Zorg voor de juiste FIT(heid)

10 mei 2019

In eerdere Hockeyvisie artikelen ‘Fit2Play’ van inspanningsfysioloog Rick Cost, ‘Hockey en Fysiek’ van inspanningsfysioloog Jos Geijsel en ‘Fitheid, de sleutel tot succes?’ van sportarts Edwin Goedhart is – mede ondersteund door oud-nationaal team trainer en performance manager Thomas Tichelman – een warm pleidooi gehouden om meer aandacht te besteden aan de fysieke gesteldheid van de hockeyer. Als je namelijk eerder dan de tegenstander bij de bal bent of het tempo van de wedstrijd kunt bepalen, ben je al snel de bovenliggende partij. Maar hoe zorg je ervoor dat de spelers topfit zijn? Rondjes lopen, fitnessen of extra trainingen zijn vaak het antwoord op de wens om een speler sterker te maken. Maar gaat dat echt zo makkelijk of kunnen bepaalde trainingen juist averechts werken? In dit artikel gaat Hockeyvisie met Cost dieper in op de materie: hoe richt je trainingen in om deze fitheid te bewerkstelligen?

Wedstrijdeisen

“Om je goed op een wedstrijd te kunnen voorbereiden, is het van belang te weten wat een wedstrijd van de hockeyer vraagt. Dat is voor mij het uitgangspunt om programma’s voor hockeyers te maken. Oftewel, ‘Train the Game’, zoals we in een eerder artikel ‘Fit2Play’ al hebben gemeld. Het is daarom belangrijk inzicht te krijgen in de variabelen die iets specifieks zeggen over de wedstrijdkarakteristieken van het hockey,” steekt Cost van wal en laat vervolgens gegevens zien van twee elftallen in outdoor-spelsporten: Eredivisie voetbal heren en Hoofdklasse hockey heren (figuur 1).

Figuur 1: Vergelijking Eredivisie voetbal heren met Hoofdklasse hockey heren, ervan uitgaande dat een speler de hele wedstrijd op het veld staat. De kolom ‘per minuut’ staat voor de intensiteit en de kolom ‘per wedstrijd’ staat voor het volume.

Cost: “Als ik deze twee staatjes vergelijk, dan vallen mij de volgende zaken op:

Per wedstrijd is de inspanning ongeveer gelijkwaardig (10.170 meter om 10.150 meter).
Hockey kent ruim vijf maal zoveel kleine, korte bewegingen (pivot snelheden: draaiingen op je voorvoet).
Als je op snelheid bent, dan is de impact op het lichaam bij voetbal groter door de grotere bal, een hogere maximale snelheid (geen beperking van een stick), het speelveld van natuurgras (meer weerstand – hogere restitutiewaarde) en het lichamelijk contact (126 voetbal tegenover 42 hockey). Dus train je bij hockey anders dan bij voetbal.”

Hoe zorgen we er dan voor, op basis van deze parameters, dat een speler klaar is voor de wedstrijd? Cost: “Dat betekent dat we aandacht geven aan de volgende onderdelen:

De intensiteit van de oefeningen in de training.
De structuur (periodisering) die daarvoor nodig is.
Het technisch en tactisch niveau van de spelers.
Ondersteunende factoren als krachttraining, loopcoördinatie, specialistische taken, mentale trainingen en video analyse.”

Training is an attractive circumstantial challenge and not a million times drill

De hartslag is geen ‘external load’ parameter, maar een ‘internal load’ parameter. Het tegenwoordige gebruik van de hartslag als meetinstrument tijdens de training is meer gebaseerd op hoe efficiënt een speler zich gedraagt tijdens een trainingsvorm, maar kunnen we niet kenmerken als een absolute geaccepteerde maat voor intensiteit of een absolute maat voor fitheid.

Foto: KNHB/Koen Suyk

Uitgangspunten voor training

Voordat we ingaan op de inhoud van een training, is het van belang inzicht te krijgen in enkele aandachtsgebieden. In het artikel ‘Fit2Play’ zijn de uitgangspunten voor een goede fysieke trainingsopbouw besproken. Kortweg kwamen de aanbevelingen neer op de volgende punten:

‘Train the Game’: simuleer zoveel mogelijk de gewenste situatie in de wedstrijd. Let wel: jij als coach bepaalt de intensiteit van de wedstrijd, dus ook van elke training. Als je tenslotte een defensieve speelstijl volgt, dan zal de wedstrijd een lagere intensiteit vragen dan wanneer je 70 minuten full press speelt. Hockeyers sprinten in het algemeen (welke speelstijl je ook aanhangt) per keer gemiddeld twee tot drie keer achtereen 20 tot 30 meter. Train dus deze afstanden in plaats van langdurige en saaie rondjes om het veld.
Spelsporters spannen zich gedurende een wedstrijd vooral sub-maximaal in (een maximale inspanning is maar één minuut vol te houden). Zij hebben dan een hartslag van ongeveer 85-90% van hun maximale waarde (een volwassene heeft dan gemiddeld 160-170 hartslagen per minuut). Maak daarom oefeningen waarin de sporter deze hartslagfrequentie haalt. Als stelregel kun je aanhouden dat je als clubspeler, die twee tot drie keer per week traint, tussen de 20 en 30 minuten van een training van 90 minuten traint op dit (wedstrijd)niveau.
Maak trainingen zo efficiënt mogelijk. Probeer fysieke trainingen zoveel mogelijk te combineren met technische en tactische oefeningen. Zoek binnen de reguliere training naar oefenvormen waarin de gewenste grondmotorische elementen terug komen.
Een speler kan maar vijf tot tien procent per week in omvang (lees: ‘tijd’) groeien. Bij toename van meer dan tien procent per week is het lichaam niet in staat om te adapteren aan de extra inspanning. Daardoor ontstaat eerder een afname van de belastbaarheid én neemt de kans op overbelasting navenant toe.
Ga in een vakantieperiode zeker niet meer trainen! Stimuleer jouw spelers om even andere sporten te beoefenen om gedurende deze periode uit de hockeybewegingen te komen. Zo creëer je ook weer honger naar het hockey. Dus na de vakantie de spelers even laten voelen dat ze weer aan de bak moeten en dat ze de volgende dag flink spierpijn moeten hebben, is echt van de vorige eeuw. De kans op extra blessures neemt daardoor fors toe. Bouw de fysieke belasting gedoseerd op. Liever te langzaam opbouwen dan te snel afbreken.
De warming-up kan heel bepalend zijn voor de prestaties tijdens de wedstrijd. Wil je als team het ritme van de wedstrijd bepalen, dan is het van belang dat je er vanaf de eerste minuut staat.

Zoek binnen de reguliere training naar oefenvormen waarin de gewenste grondmotorische elementen terug komen

Grondmotorische eigenschappen

Het is van belang de grondmotorische eigenschappen centraal te stellen om sporters fysiek sterker te maken (figuur 2). Cost: “De beweegkwaliteit van een sporter wordt bepaald door de grondmotorische eigenschappen. Er is stabiliteit wanneer alle vijf elementen (uithoudingsvermogen, functionele flexibiliteit, coördinatie, kracht en snelheid) perfect in balans zijn. Wanneer één of meer elementen niet op niveau is/zijn, ontstaat een instabiele beweging. Indien er een verstoring is van deze deelelementen, dient de verbetering afgestemd te worden op het totaal van de taak. Het verbeteren van een beweging of taak kan dus door het verbeteren van ‘deelelementen’ van de totaalbeweging.”

Figuur 2: Grondmotorische eigenschappen en onderverdeling beweegkwaliteit (bron: Feyenoord).

Om sneller te gaan, moet je sneller en lichter trainen; creëer een omgeving waar focus, plezier, uitdaging en beweeglijkheid samenkomen in een gecontroleerde superversnelling

Wat aanbieden bij welke leeftijd?

Kinderen hebben nog weinig ervaring met bewegen. Het is daarom logisch om op jonge leeftijd veel verschillende beweegvormen aan te bieden. We weten dat het vroeg aanbieden van specialistische vormen die jaar in, jaar uit dezelfde aandacht van het lichaam vragen een grote kans op succes geeft, echter met een matige geestelijke en fysieke gezondheid. Het lijkt er zelfs op dat vroeg specialiseren leidt tot een hoog percentage drop-outs (Jean Côté, et al., 2016).

Het aanbieden van variatie is dus extreem belangrijk. Uit onderzoek (Fransen, et al., 2012) is gebleken dat het aanbieden van andersoortig bewegen, naast de hockeytaak, een significante bijdrage levert aan het eindniveau van de hockeyer (zie het Hockeyvisie artikel ‘Geef sporters de ruimte!’). Dit heeft in praktische zin de uitwerking dat er minder specialistisch gehockeyd wordt, maar in zijn totaliteit wel meer gesport en bewogen wordt. Het gaat er in de ontwikkeling van een goede beweger dus om dat kinderen veelvuldig verschillende bewegingen leren maken die allemaal een bijdrage leveren aan hun algemene atletisch vermogen. Hierdoor is de hockeyer op latere leeftijd in staat het hoogste niveau te bereiken in een goede mentale en fysieke gezondheid en is hij beter in staat te adapteren aan verschillende leertaken.

Foto: KNHB/Koen Suyk

Groeispurt als markering

In de praktijk betekent dit in termen van trainbare grootheden dat hockeyers van verschillende leeftijdsgroepen een andere trainingsprioriteit hebben. Aerobe arbeid vóór de PHV (Peak High Velocity – groeispurt) heeft bijvoorbeeld weinig effect op het ontwikkelen van fitheid van hockeyers (zie het Hockeyvisie artikel ‘Wat heeft groei voor invloed op de ontwikkeling en prestatie van een hockeyer?’).

Vóór en na een trainingsperiode van aerobe training testen deze kinderen ongeveer gelijkwaardig op de Interval Shuttle Run test (7 minuten test), terwijl er wel een significante vooruitgang te zien is tijdens en na de PHV. Opvallend is dat motorische coördinatie heel vroeg moet beginnen, maar dat dit gedurende de gehele ontwikkelingsfase belangrijk blijft en niet vergeten mag worden. Hieronder vallen aspecifieke trainingsvormen maar zeker ook specifieke hockeyvormen. Technische oefenstof is van essentieel belang om spelers beter te maken in verschillende hockeytaken. Ook snelheid moet vanaf zevenjarige leeftijd aangeboden worden om dit optimaal te ontwikkelen. Op verzoek geeft Thomas Tichelman ter illustratie een paar oefenvormen.

Figuur 3: De aanval kan gespeeld worden over rechts van twee kanten (circulair). Spits Oranje-1 passt (a) op inkomende middenvelder Oranje-2. Tackle back-speler Blauw-1 start (B) bij inpassen door Oranje-1 en loopt om gele marker. Daarna wordt er een 4 tegen 4 gespeeld: Oranje-2-3-4-5 versus Blauw-1-2-3-4 (+k). De oefening is afgelopen als Oranje scoort, de bal uitgaat of Blauw speelt de blauwe medespeler in het vierkant (rode pylonen: afmeting 2 bij 2 meter) aan.

Figuur 3a: De effectieve speelruimte is nu circa 70 m2 per speler. De ruimte is bepaald door de zijlijn en achterlijn waar de duels plaats kunnen vinden en start daar waar het eerste duel geactiveerd wordt. Effectieve speelruimte is de ruimte op het veld waar het spel zich daadwerkelijk afspeelt: daar waar de bal is, de duels zijn en er spelers zijn opgesteld die direct bij het spel betrokken zijn.

Figuur 4: Aanval over rechts met transfer bij onderschepping. Spits Oranje-1 speelt in de opkomende middenvelder Oranje-2. Daarna volgt een 3 tegen 3 (Oranje-2-3-4 versus Blauw-1-2-3). Als Blauw de bal heeft veroverd moet zij proberen de medespeler (Blauw-4) in het vak aan te spelen. Als Blauw-4 de bal heeft, dan speelt hij hun opkomende middenvelder (Blauw-5) aan en verplaatst de oefening zich naar de andere kant. Bij de aanval richting de middenlijn is het dus Blauw dat ‘uitverdedigt’.

Figuur 4a: De effectieve speelruimte is nu circa 70 m2 per speler. De ruimte is bepaald door de zijlijn en achterlijn waar de duels plaats kunnen vinden en start op de plaats waar het eerste duel geactiveerd wordt.

Figuur 5: 7 tegen 7 (spelers) in wedstrijdvorm. Vak in het midden (4 rode pylonen) mag niet bespeeld worden.

Figuur 5a: De zijlijn en achterlijn waar de duels plaats kunnen vinden en start daar waar het eerste duel geactiveerd wordt. De speelruimte is nu (wederom) circa 70 m2 per speler. De ruimte is bepaald door het aantal spelers dat direct betrokken is bij de balactie. Eindspel is 7 tegen 7 omdat dit aantal de wedstrijdsituatie het meest benadert. Gespeeld wordt in speelruimtes die fluctueren tussen de 70 m2 en 125 m2 (zie gearceerde voorbeelden van de effectieve speelruimtes). Dit zijn de meest voorkomende speelruimtes met de daarbij behorende druk en gekoppelde leer- en intensiteitseffecten (snelheidsontwikkeling dan wel neurologisch leren).

Daniel Coyle: “The main principle of effective practice design is to keep the degree of difficulty in the sweet spot: neither too hard or too easy, so that learners are constantly on the edge of their ability.”

Ontwerpen van een training

Een effectieve training moet, zoals hierboven aangegeven, voldoen aan een aantal onderdelen. De ervaring leert, in verband met de spanningsboog van sporters, dat de ideale training bestaat uit 15 minuten warming-up plus 75 minuten hockey.

Bij het focussen op het realiseren van fysieke progressie zegt Cost: “Je kunt spelers de duinen in sturen, uren in de sportschool laten zitten of op de fiets kilometers laten maken. Maar is dit de meest effectieve manier om hockeyers klaar te stomen voor hun arbeid op het veld? Is dit waar hockeyers geïnspireerd van raken? Zoals Jos Geijsel ook al bepleitte, adviseer ik om de fysieke oefening te integreren in de bestaande training met zoveel mogelijk oefeningen met bal en stick. Daarvoor komen jouw spelers tenslotte naar de training. Maak het dus zo sportspecifiek mogelijk om een maximaal rendement te behalen.”

De ideale training bestaat uit 15 minuten warming-up plus 75 minuten hockey

Om een dergelijke effectieve training te kunnen geven, is een goede voorbereiding essentieel. Cost: “Dat betekent dat je een training moet ontwerpen die enerzijds de eisen van de wedstrijd benadert en aan de andere kant een goede balans heeft met uitdagingen en leermomenten waar de spelers van groeien. Ik adviseer de trainers van de Feyenoord Academy rekening te houden met de volgende zaken:

Warming-up: geef aandacht aan loopcoördinatie, technische en tactische aspecten waarin een opdracht met keuzemomenten is verwerkt. Het is heel verstandig om hierin items van de voorgaande trainingen te verwerken. Zo slijp je bewegingen in (het worden automatismen). Dus hockeyspecifiek!
Zorg voor een nieuw technisch onderdeel. Doe dit zoveel mogelijk aan het begin van de training zodat de spelers nog fris zijn, anders verschuift het accent van technisch leren naar een meer mentale oefening.
Ontwerp tactische spelvormen waarin keuzemomenten en omschakelmomenten zijn ingebouwd (dus spelgerichte oefenvormen).
Doe een partijvorm waarin de aandachtspunten van de training weer terugkomen en maak verschillende opties voor verhoudingen op het veld (figuur 6).
Zorg altijd voor communicatie (lees contact) tussen de betrokken spelers in een spel- of wedstrijdvorm: zo leren de spelers er bewust mee om te gaan, beklijft het meer en levert het een duurzaam effect op. Bied daarom oefeningen aan waarin deze elementen tot uiting komen: oogcontact maken, aangeven waar je een bal wilt ontvangen, aanwijzingen geven, et cetera.

Figuur 6: Inzicht krijgen in spelsituaties in relatie tot speelruimtes met de daarbij behorende druk (die daardoor ontstaat).

Foto: KNHB/Koen Suyk

Functie maakt vorm: train de wedstrijd!

Model voor periodisering

Fysiologische periodisering heeft pas meerwaarde na de PHV. Dat betekent globaal dat je vanaf de B-categorie hier effectief mee aan de slag kan gaan. In de talentherkenningsfase (dus vóór de groeispurt) heeft periodisering een andere insteek. Daar kijk je meer naar technische vaardigheden en keuzegedrag (wijze van waarnemen, nemen van beslissingen). De C-categorie zit in de PHV (bij meisjes een jaar eerder dan bij jongens), waardoor de fysiologische verschillen zo groot zijn dat we voor deze categorie veiligheidshalve een andere systematiek hanteren als voorbereiding op de B-categorie. Er wordt hier wel een fysiologisch periodeplan gehanteerd waarin de kwaliteit van bewegen centraal staat. Voor het inzicht geven we hier een model vanaf de B-categorie en hoger waarvan de spelers volgroeid zijn (figuur 7).

Figuur 7: Welke inspanning kun je op welke leeftijd het beste trainen? (Deprez et al, 2015).

Rand van de chaos

Waar de wedstrijd op comfortzone-niveau is, is de training op ‘de rand van de chaos’: om iets in de wedstrijd te bereiken moet je in de training meer doen om dat te bereiken. De wedstrijd volgt jouw trainingsplan en niet andersom. Als je een wedstrijd wilt winnen, moet je de regie over de wedstrijd kunnen voeren. Teams die het aan de tegenstander overlaten lopen achter de feiten aan, met alle gevolgen van dien. Let op: je kunt een tegenstander balbezit geven, maar dat doe je dan op basis van een bepaald plan.

Cost: “Denk als trainer na over wat je in de wedstrijd wilt bereiken. Hoe snel laat ik het spel verlopen als maat van intensiteit. Intensiteit is kracht x snelheid. Als het jouw doel is om de snelheid van het spel te verhogen (snellere beslissingen, hoger passtempo), dan kun je bijvoorbeeld minder rustmomenten in de oefening inbouwen of de handelingstijd beperken (binnen x seconden passen).”

Cost vervolgt: “Je speelt niet op dag 1 meteen 10% boven het niveau van de wedstrijd, want dan forceer je spelers en is de kans op blessures vele malen groter (Tim Gabbett: ‘Training smarter and harder’). Je neemt een beginpunt, kiest een horizon (doel stellen) en maakt vervolgens een stappenplan om dat doel te bereiken. Je kunt grofweg controle hebben over twee hoofdzaken: intensiteit en volume (= omvang). Dus ga je in de eerste trainingsweek niet meteen drie oefenwedstrijden spelen!”

Begin met een kleine omvang (er mag best een hoge intensiteit zijn): start met kleine blokjes vijf tegen vijf in 10 minuten speeltijd en 50 minuten aan partijvormen (eindspel) in een hele week en speel daarin met de hoogte van de intensiteit (variëren met aantal spelers, bal in het veld gooien in plaats van inspelen, et cetera).

Werk vanuit het einddoel terug naar de start op de volgende drie niveaus:

Macro: jaar (einddoel definiëren)
Meso: drie weken (periodeplan met accenten per training)
Micro: dag (de inhoudelijke training zelf)

Het is gangbaar om een hockeyseizoen in te delen in vijf periodes:

zomervakantie – herfstvakantie
herfstvakantie –kerstvakantie
kerstvakantie – voorjaarsvakantie
voorjaarsvakantie – meivakantie
meivakantie – zomervakantie

Ter illustratie geven we twee periodes (1 periode van 4 weken (figuur 8) en 1 periode van 3 weken (figuur 9) per cyclus; het pijltje geeft de toename aan van wedstrijdminuten ten opzichte van de week ervoor). Bij jeugd zou je de zevende week kunnen gebruiken voor toetsing van het geleerde (testjes). De resultaten daarvan kunnen weer input geven voor het speler-volgsysteem en voor feedback momenten met de spelers.

Figuur 8: Periode van 4 weken

Figuur 9: Periode van 3 weken

Tot slot

Elke training is een onderdeel van het realiseren van het einddoel. Alles is te trainen, maar begin niet met op de eerste dag van het seizoen met het niveau van het einddoel! Zorg daarom voor een jaarplan waarin je middels een stappenplan naar het einddoel toewerkt.

Met dank aan Thomas Tichelman voor zijn bijdrage.

Bronnen