Take a mental break! – de rol van mentaal herstel na inspanning

Een hockeyster verliest met haar team na een slopende wedstrijd in de laatste minuut van een mindere tegenstander. Na afloop doet zij een goede cooling down en herstelt fysiek door te rusten en goed te eten. Toch kan zij de wedstrijd mentaal maar niet loslaten en speelt zij in haar gedachten de laatste minuten constant na. Hoe kon dit gebeuren? Wie stond waar precies? Was het mijn fout of die van mijn teamgenoten? Waarom hebben we gefaald? Wat had er anders gekund? Dit piekeren en de bijbehorende negatieve emoties hebben een negatieve invloed op fysiek én mentaal herstel. Over de fysieke aspecten van herstel na inspanning is veel bekend, maar we weten nog relatief weinig over mentaal herstel. Dit artikel gaat over inspanning en de rol van mentaal herstel. We geven een kort overzicht over recente ideeën en inzichten, en bespreken strategieën om mentaal herstel te bevorderen. Het lijkt erop dat er nog een flinke winst valt te behalen op dit gebied.

Foto: KNHB/Willem Vernes

In een tijd waarin trainingen frequenter en intensiever worden, en wedstrijden elkaar in een steeds hoger tempo opvolgen, speelt fysiek en mentaal herstel een niet te onderschatten rol. Er is veel onderzoek gedaan naar de effecten van factoren als hydratatie, voeding, warmte-koude baden en compressiekleding op herstel. Dit betreft echter vooral het fysieke aspect, al worden er ook effecten van deze factoren op mentale processen in het brein verondersteld (zie Rattray et al., 2015). Het mentale aspect van herstel is tot nu toe onderbelicht gebleven in de (top)sport, met uitzondering van de rol van slaap in relatie tot fysieke en mentale processen. Meer inzicht in het mentale herstelproces is echter van groot belang, omdat alleen bij volledig fysiek én mentaal herstel na een training of wedstrijd een sporter in staat is een volgende stap te zetten naar betere prestaties.

Alleen bij volledig fysiek én mentaal herstel na een training of wedstrijd is een sporter in staat om een volgende stap te zetten naar betere prestaties

Inspanning en herstel als multidimensionaal proces
Inspanning, vermoeidheid en herstel zijn aan elkaar gerelateerde begrippen. Sporters worden in trainingen en wedstrijden geconfronteerd met fysieke, cognitieve en emotionele eisen die inspanning vergen. Fysieke eisen spreken voor zich. Cognitieve eisen hebben betrekking op focus, concentratie, precisie en tactiek. Emotionele eisen gaan over het omgaan met kritiek, teleurstellingen, conflicten of een negatieve sfeer binnen een team. Vermoeidheid treedt op als gevolg van die inspanning. Vermoeidheid is merkbaar én meetbaar aan de hand van allerlei fysiologische en psychologische processen, zoals verhoogde hartslag, transpireren, spierverzuring, verhoogde afscheiding van adrenaline, maar ook veranderingen in stemming en motivatie. Normaal gesproken zijn deze verschijnselen omkeerbaar, en keert het lichaam terug naar de uitgangswaarden als de inspanning is geleverd. Het proces om de door inspanning geactiveerde systemen weer te laten terugkeren naar hun uitgangsniveau noemen we herstel. In verschillende sporten kan inspanning anders worden beleefd. Een judoka zal anders denken over de fysieke eisen en inspanning waarmee hij om dient te gaan in vergelijking met een golfer. Een hockeyer zal weer anders denken over de eisen aan precisie en tactiek dan een hardloper of zwemmer. Een teamsporter ervaart waarschijnlijk andere emotionele eisen en inspanning dan een individuele sporter omdat hij mogelijk met meer mensen interacteert. De eisen en bijbehorende inspanning kunnen ook variëren tussen sporters binnen een sport, zoals een keeper en een middenvelder in hockey.

Inspanning, vermoeidheid en herstel zijn aan elkaar gerelateerde begrippen

Foto: KNHB/Willem Vernes

Al deze eisen zijn helemaal niet erg: (top)sport vereist inspanning om beter te worden en tot betere prestaties te komen. Een essentiële voorwaarde voor duurzame gezondheid en prestatie is wel dat er voldoende mogelijkheden zijn om te herstellen tijdens en vooral nà trainingen en wedstrijden. Net als de verschillende vormen van eisen en inspanning waaraan een sporter in trainingen en wedstrijden wordt blootgesteld, is herstel een multidimensionaal proces bestaande uit een fysieke, cognitieve en emotionele component. Fysiek herstel betreft de terugkeer naar het initiële niveau van fysieke en fysiologische factoren zoals een lagere hartslag en bloeddruk, en de afname van fysieke vermoeidheid en spierpijn. Onder mentaal herstel vallen de cognitieve en emotionele aspecten van herstel. Cognitief herstel betreft de terugkeer naar het initiële niveau van psychologische factoren zoals besluitvaardigheid, reactievermogen en creativiteit (‘denken’). Emotioneel herstel betreft de terugkeer naar het initiële niveau van gevoelens zoals blijdschap, angst, verdriet en woede (‘voelen’). Optimaal mentaal herstel betreft dus de terugkeer van de cognitieve en emotionele systemen naar hun uitgangsniveau. In de praktijk betekent dit doorgaans het minimaliseren van (negatieve) gedachten en gevoelens voortkomend uit de training of wedstrijd.

Mentaal herstel betreft de terugkeer van de cognitieve en emotionele systemen naar hun uitgangsniveau

Foto: KNHB/Willem Vernes

Het belang van mentaal herstel voor optimale prestaties
Onvoldoende herstel zorgt ervoor dat een sporter meer inspanning moet leveren wanneer hij wordt geconfronteerd met een nieuwe trainingsprikkel. Dit wordt weergegeven in Kellmann’s (2002) ‘schaar-model’ (figuur 1). Daarin wordt gesteld dat een sporter een zekere inspanning aan kan zonder behoefte aan extra compensatie door herstel-activiteiten. Dit gaat goed totdat de belasting zodanig toeneemt, en daarmee de behoefte aan herstel, dat er een disbalans ontstaat tussen inspanning en herstel. De paradox is hier dat een toename van de belasting vaak gepaard gaat met minder energie voor herstel. Met andere woorden: hoe groter de behoefte aan herstel, hoe vermoeider de sporter is, hoe minder energie er vervolgens over is om de batterijen op te laden. De batterijen zijn inmiddels al (te) leeg. Zo kan een cumulatief proces op gang komen, waarbij het psychofysiologische systeem (hartslag, bloeddruk, ademhaling, adrenaline) de grens steeds verder moet verleggen om iedere keer de vereiste inspanning te kunnen leveren. Deze aanpassing wordt ook wel allostatische regulatie genoemd (McEwen,1998). Het is hierbij van belang om te realiseren dat herstel lang kan duren. Onderzoek heeft laten zien dat de psychofysiologische stress van professionele rugbyers 36 uur na een wedstrijd nog verhoogd was (Lindsay et al., 2015).

De paradox is hier dat een toename van de belasting vaak gepaard gaat met minder energie voor herstel

Door langdurig piekeren en niet los kunnen komen van negatieve emoties, kan er een toestand van aanhoudende psychofysiologische activering ontstaan. Dit staat ook wel bekend als ‘sustained activation’, ofwel de theorie van de aanhoudende psychofysiologische activering (Ursin & Olff, 1993). Hiermee wordt bedoeld dat de activering van psychofysiologische systemen in reactie op inspanning niet na afloop van het leveren van deze inspanning ophoudt. Een verhoogde activatie blijft bestaan omdat de benodigde systemen niet ‘uit worden gezet’, wat op den duur chronische slaap- en spanningsklachten tot gevolg kan hebben. Dit is extra belangrijk voor topsporters omdat zij doorgaans een lagere slaapkwaliteit ervaren dan de gemiddelde persoon (Gupta et al., 2017). Bovendien verhoogt de cognitieve en emotionele gesteldheid van een atleet de kans op blessures, bijvoorbeeld wanneer het reactievermogen vertraagd is en een sporter onvoldoende kan anticiperen op een klap of misstap (Williams & Andersen, 2007). Ook zijn topsporters die onvoldoende herstellen van de hoge fysieke en mentale eisen die de sport aan hen stelt gevoeliger voor het ontwikkelen van het overtrainingssyndroom of burn-out (Gustafsson et al., 2008). Kortom, de verhoogde staat van psychofysiologische activatie als gevolg van onvoldoende mentaal herstel vergroot de kans op blessures, overtraining, burn-out, slaap- en spanningsklachten.

Door langdurig piekeren en niet los kunnen komen van negatieve emoties, kan er een toestand van aanhoudende psychofysiologische activering ontstaan

Fases van herstel
Bij herstel gaat het enerzijds om kwalitatief herstel (‘intensiteit en type activiteit’) en anderzijds om kwantitatief herstel (‘tijd’; De Jonge, Zijlstra & Sluiter, 2010). Bij kwantitatief herstel wordt binnen de topsport doorgaans verschillende typen herstel aan de sporter geboden. Ten eerste wordt inspanning onderbroken met korte perioden van rust, door een conditie- of looptrainer uitgekiend (microherstel). Op een trainingsdag bestaande uit twee trainingen is meestal sprake van een langere onderbreking die enkele uren in beslag neemt (mesoherstel). Tussen trainingsdagen zitten langere perioden van hersteltijd, uiteenlopend van 12 tot mogelijk 36 uur (bij een rustdag) voordat een volgende training begint (metaherstel). Onderzoek laat zien dat mentaal herstel vooral gedurende de fase van metaherstel een belangrijke rol speelt (Balk et al., 2017b). Tussen wedstrijdseizoenen is er een rustperiode van enkele weken tot maanden, zoals een zomervakantie (macroherstel). De tijd tussen opeenvolgende competities wordt echter steeds korter (Soligard et al., 2016) en clubs verwachten van topsporters dat zij in (top)vorm terugkeren van reces. Dit is een begrijpelijke verwachting gezien de enorme belangen die een rol spelen (geld, status, prestatie en succes) maar tegelijkertijd een zorgwekkende trend.

Clubs verwachten van topsporters dat zij in (top)vorm terugkeren van reces

Foto: KNHB/Koen Suyk

Tips voor het bevorderen van mentaal herstel
Met name de fase van metaherstel biedt de sporter de kans om zijn fysieke en mentale batterijen opnieuw op te laden. De kwaliteit van herstel in deze periode kan zowel positief als negatief worden beïnvloed door cognitieve en emotionele processen, en door het gedrag van de sporter. Neem het voorbeeld van de hockeyster waar dit artikel mee begon. Haar gepieker en de bijbehorende aanhoudende activatie heeft een negatieve invloed op fysiek en mentaal herstel.

Wat je eigenlijk wilt bereiken is het tegenovergestelde van piekeren over wat er is gebeurd (of wat er gaat komen). Het tijdelijk mentaal loskomen of mentaal afstand nemen van de sportsetting lijkt dan ook een effectieve manier om mentaal herstel te bevorderen. Analoog aan de drie dimensies van inspanning en herstel, kan loskomen of afstand nemen op meerdere vlakken:
1. Fysiek loskomen: de fysieke inspanning van je af kunnen schudden.
2. Mentaal loskomen: dit omvat zowel een cognitieve als emotionele component.
a. Cognitief loskomen: je gedachten richten op andere zaken dan sport.
b. Emotioneel loskomen: sport-gerelateerde (negatieve) emoties naast je neer kunnen leggen.

Inmiddels is aangetoond dat het (tijdelijk) mentaal loskomen en/of afstand nemen van de sport positief samenhangt met mentaal herstel (Balk et al., 2017a, 2017b). Zo hebben we ruim 100 topsporters een week lang gevolgd en vonden we dat sporters die meer in staat waren los te komen ’s avonds minder vermoeid waren door de eisen van hun sport.

Maar hoe doe je dit loskomen eigenlijk?
– Gun jezelf de tijd om gedachten en gevoelens van een training of wedstrijd te verwerken, maar spreek een moment af waarop je dit achter je laat. Coaches kunnen dit bevorderen door een goede nabespreking te houden. ‘It’s okay to have a pity party, but be sure to end it’.
– Plan en periodiseer mentaal herstel door af en toe een korte ‘break’ van sport in te plannen, met name tijdens stressvolle fases.
– Onderneem sociale activiteiten. De rol van de sociale omgeving, voornamelijk buiten de sport, blijkt zeer belangrijk in relatie tot mentaal herstel. Het helpt om even de gedachten te verzetten en biedt steun bij moeilijkheden. Het ondernemen van sociale activiteiten (bijvoorbeeld uit eten, bezoeken van familie of vrienden) is dan ook helemaal geen slecht idee, zeker voor een fulltime topsporter. Het vrijmaken van tijd voor dit soort activiteiten is echter juist een uitdaging voor topsporters. Sterker nog, onderzoek uit Australië liet zien dat sterk vermoeide rugbyspelers minder sociale activiteiten ondernamen (Coutts, 2002). Daarbij speelt ook een rol dat veel sociale contacten van sporters binnen de sportcontext plaatsvinden, waardoor het moeilijker wordt om even mentaal los te komen van de sport.
– Het nastreven van andere activiteiten die aandacht vereisen en leerzaam zijn (bijvoorbeeld een deeltijd studie, een muziekinstrument spelen, lezen).
– Mag je dan helemaal niet denken aan sport zodra je het sportcomplex verlaat? Dat is haast onmogelijk. Wees je echter bewust van de inhoud van je gedachtes en gevoelens tijdens de herstelfase. Positief denken en reflecteren op je prestatie is goed; piekeren werkt averechts. Positief denken kan bevorderd worden door een goede nabespreking waarbij er aandacht is voor positieve feedback en door dagelijks 2-3 positieve ervaringen te noteren.

Positief denken en reflecteren op je prestatie is goed; piekeren werkt averechts

Foto: KNHB/Koen Suyk

Effectiviteit van herstel-activiteiten: een kwestie van match
Naast voldoende tijd voor herstel (kwantiteit) is de kwaliteit van herstel dus essentieel. Recent onderzoek laat zien dat de sterkste herstel-effecten gevonden worden als het type herstel overeenkomt met de geleverde inspanning. Dit noemen we ook wel het matching-principe. Het matching-principe houdt praktisch in dat emotioneel loskomen belangrijker en effectiever is op momenten dat een sporter veel emotionele inspanning heeft geleverd. Vervolgens zal dit ook een sterker effect hebben op positieve emoties dan op bijvoorbeeld fysieke aspecten zoals spierpijn. Voor sporters én hun coaches is het dus van belang om inzicht te hebben in het type inspanning die zij fysiek én mentaal geleverd hebben, en de herstel-activiteiten daarop aan te passen. Een sporter moet dan wel verschillende typen herstel-activiteiten tot zijn of haar beschikking hebben, zoals een massage, ruimte voor sociale activiteiten, een hobby of ontspanningsoefeningen (bijvoorbeeld meditatie).

Bezig zijn met andere dingen dan sport bevordert mentaal herstel

Foto: KNHB/Koen Suyk

Conclusie
Na de zomer van 2015 gaf Maartje Paumen aan ‘mentaal en fysiek op’ te zijn. Geen zin meer, geen plezier meer. Door het leveren van fysieke en mentale inspanningen raken de batterijen van een sporter leeg. Herstel is daarom een onmisbaar aspect van (top)sport. In dit artikel hebben we geprobeerd inzicht te geven in de rol van mentaal herstel na inspanning in de (top)sport. Piekeren en negatieve emoties kunnen tot aanhoudende activatie van stressreacties leiden, die vervolgens een negatieve invloed op mentaal herstel hebben. In dit geval wordt herstel ‘vertraagd’. Aan de andere kant zorgt mentaal loskomen van sport-gerelateerde (negatieve) gedachten en emoties ervoor dat de fysieke en mentale batterijen weer opgeladen kunnen worden. Dit geldt niet alleen voor topsporters. Recreatieve sporters hebben eveneens baat bij het mentaal afstand nemen van hun sportactiviteiten (Balk et al., 2017a). Tot slot dient ook de coach mentaal fit te zijn en te blijven. Voor hem is het dus net zo belangrijk om mentaal los te komen van sport-gerelateerde zaken. Tevens heeft de coach een voorbeeldfunctie als het erom gaat in welke mate sport iemands leven beheerst.

Intensivering van competities roept om meer tijd voor adequaat herstel, maar paradoxaal genoeg hebben we steeds minder gelegenheid voor herstel. Meer aandacht voor fysiek én mentaal herstel is belangrijk voor de gezondheid en welbevinden van de sporter, en uiteindelijk voor zijn of haar sportprestatie.

Voor de coach is het net zo belangrijk om mentaal los te komen van sport-gerelateerde zaken

Referenties
Balk, Y. A., De Jonge, J., Oerlemans, W. G. M., & Geurts, S. A. (2017a). Physical recovery, mental detachment and sleep as predictors of injury and mental energy. Journal of Health Psychology, 1-11.

Balk, Y. A., De Jonge, J., Oerlemans, W. G. M., & Geurts, S. A. (2017b). Testing the triple-match principle among Dutch elite athletes: A day-level study on sport demands, detachment and recovery. Psychology of Sport & Exercise, 33, 7-17.

Coutts, A. J. (2002). Monitoring fatigue and recovery in team sport athletes (Doctoral dissertation, School of Health & Human Performance, Central Queensland University).

De Jonge, J., Zijlstra, F. R., & Sluiter, J. K. (2010). Nu even niet…! Over herstel en herstelstrategieën bij arbeid. Gedrag en Organisatie, 23(4), 259-274.

Gupta, L., Morgan, K., & Gilchrist, S. (2017). Does elite sport degrade sleep quality? A systematic review. Sports Medicine, 47(7), 1317-1333.

Gustafsson, H., Hassmén, P., Kenttä, G., & Johansson, M. (2008). A qualitative analysis of burnout in elite Swedish athletes. Psychology of sport and exercise, 9(6), 800-816.

Kellmann, M. (2002). Underrecovery and overtraining: Different concepts – Similar impact? In M. Kellmann (Ed.), Enhancing recovery: Preventing underperformance in athletes (pp. 3–24). Champaign, IL: Human Kinetics.

Lindsay, A., Lewis, J., Gill, N., Gieseg, S. P., & Draper, N. (2015). Effect of varied recovery interventions on markers of psychophysiological stress in professional rugby union. European Journal of Sport Science, 15(6), 543-549.

McEwen, B. S. (1998). Stress, adaptation, and disease: Allostasis and allostatic load. Annals of the New York Academy of Science, 840, 33–44.

Rattray, B., Argus, C., Martin, K., Northey, J., & Driller, M. (2015). Is it time to turn our attention toward central mechanisms for post-exertional recovery strategies and performance? Frontiers in physiology, 6 (79), 1-14.

Soligard, T., Schwellnus, M., Alonso, J. M., Bahr, R., Clarsen, B., Dijkstra, H. P., … & van Rensburg, C. J. (2016). How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. British Journal of Sports Medicine, 50(17), 1030-1041.

Ursin H. & Olff, M. (1993). Psychobiology of coping and defence strategies. Neuropsychobiology, 28 (1-2), 66-71.

Williams, J. M., & Andersen, M. B. (2007). Psychosocial antecedents of sport injury and interventions for risk reduction. Handbook of Sport Psychology, Third Edition, 379-403.